Colesterol: "o bom, o mau e a média"

O que é o Colesterol?

O colesterol é uma substância de consistência similar às ceras que, juntamente com as gorduras e os óleos, pertence à família dos lípidos. O colesterol é essencial para todas as células do nosso organismo e desempenha um papel de especial importância na formação das células cerebrais, das células nervosas e de certas hormonas. Apesar de alguns alimentos serem um veículo de colesterol, a maior parte do colesterol do nosso organismo é fabricado no próprio fígado.


O nível total de colesterol recomendado para a população em geral é <5,0 mmol/L, no entanto, para as pessoas com problemas cardíacos, o nível recomendado é <4,5 mmol/L².

O Colesterol e a Saúde

Os níveis elevados de colesterol no sangue (hipercolesterolémia) constituem um factor de elevado risco para o desenvolvimento de doença coronária, o que pode conduzir a enfartes e ataques cardíacos, e que, no seu conjunto são as principais causas de morte.

Existem dois tipos principais de colesterol: O colesterol HDL (lipoproteína de elevada densidade) e o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade).

O colesterol LDL, popularmente conhecido como “mau” colesterol, transporta a gordura pelo organismo. É grande, esponjoso e pegajoso, e, se as circunstâncias forem favoráveis, este pode ficar preso nas paredes das artérias e acumular-se, fazendo com que estas fiquem mais estreitas ou constringidas (processo a que se chama artereoesclerose). Esta alteração, em última análise, pode fazer com que o sangue tenha tendência em coagular. Caso se forme um coágulo (trombo), este pode bloquear a artéria que se encontra constringida (trombose), podendo provocar ataques cardíacos ou enfartes cerebrais. Apesar do colesterol LDL ser produzido naturalmente pelo organismo, existem algumas pessoas que o produzem em excesso, e também a dieta pode influenciar as suas quantidades circulantes.

O colesterol HDL, também chamado de “bom” colesterol, recolhe a gordura e devolve-a ao fígado. Ao possuir um elevado nível de colesterol HDL, diminui a probabilidade da gordura se depositar nas artérias. A existência de uma proporção elevada de HDL:LDL no organismo (que significa ter um nível elevado de colesterol HDL relativamente ao nível de colesterol LDL), protege-o contra patologias cardíacas. O facto de uma pessoa ser fisicamente activa, assim como o consumo de gorduras saudáveis, contribui para o aumento do nível de colesterol HDL.

Alimentação, Estilo de Vida e Colesterol

Existem vários fatores que influenciam os níveis de colesterol no sangue, sendo que entre eles uma alimentação equilibrada, um peso saudável e a atividade física, que contribuem para a manutenção dos níveis normais de colesterol.

O Colesterol presente nos Alimentos

Alguns alimentos (ovos, fígado) contêm colesterol de forma natural (colesterol alimentar). Na maioria dos casos, o colesterol presente nos alimentos não influencia os níveis de colesterol no sangue da mesma forma que a quantidade e o tipo de gorduras consumidas na alimentação, no entanto, algumas pessoas podem ser mais sensíveis ao consumo elevado de colesterol alimentar.

As Gorduras presentes nos Alimentos

As gorduras alimentares são normalmente divididas em saturadas e insaturadas. De uma forma geral, a maioria das gorduras saturadas elevam os níveis totais de colesterol e de colesterol LDL. Este tipo de gordura pode ser encontrado nas manteigas e banha (assim como alimentos produzidos a partir destes, incluindo os produtos de pastelaria), produtos cárneos (paio, salsichas, pastéis de carne), natas, queijos e alimentos com óleo de coco ou palma. Algumas gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, e, de uma forma geral, será benéfico substituir as gorduras saturadas pelas insaturadas. Entre os alimentos que contêm gorduras insaturadas na sua constituição estão as gorduras de origem vegetal e similares (azeite, óleo de conola), o peixe  (como a cavala, o salmão e o arenque), os frutos secos e o abacate.

Outro tipo de gordura, as gorduras trans, podem ser encontradas em alimentos que contêm gorduras parcialmente hidrogenadas (por exemplo, alguns produtos de pastelaria ou bolachas), ainda que, mesmo assim, muitas empresas europeias tenham reduzido o nível de gorduras trans a um mínimo. As gorduras trans podem elevar o nível de colesterol LDL (“mau”colesterol). Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras trans conduzem a uma diminuição no nível de colesterol HDL (“bom” colesterol) bem como um aumento do nível de triglicéridos no sangue, sendo que ambas estão associadas ao elevado risco de doença coronária. Estes efeitos negativos podem ocorrer com um consumo, a longo prazo, na ordem dos 5-10 g de gorduras trans por dia.

Para além de consumir as gorduras adequadas, é também aconselhável tentar reduzir, globalmente, a quantidade de gorduras utilizada na confecção dos alimentos, assando, grelhando, cozindo, escalfando ou cozinhando a vapor, em vez de fritar, e reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras. 

Tome atenção à informação nutricional nos rótulos dos alimentos, de forma a comparar os níveis e tipos de gorduras nos produtos, em especial as gorduras saturadas.

Uma boa escolha de alimentos

Do mesmo modo que o controle sobre as gorduras que ingerimos ajuda, existem outros alimentos que podem também contribuir para manter níveis saudáveis de colesterol. Comer bastantes frutas e vegetais, alimentos contendo fibra solúvel (por exemplo, aveia, lentilhas, feijões e ervilhas), frutos secos (como as amêndoas) bem como a soja, pode ser benéfico. Devemos ter em atenção que os produtos que temos no mercado que contêm adição de estanóis de origem vegetal são pensados para pessoas que apresentam elevados níveis de colesterol, não sendo desenvolvidas para pessoas com níveis saudáveis deste. Os cientistas descobriram que manter uma dieta saudável e equilibrada, de baixo consumo de gorduras, incluindo um “portfolio” dos alimentos supra mencionados, pode reduzir os níveis de colesterol em 20%.

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