quinta-feira, 23 de junho de 2011

O AGRIÃO tem um sabor único e levemente picante. Contribui para o funcionamento do fígado evitando problemas de memória, ajuda no aumento da imunidade, favorece a digestão, beneficia a saúde do sistema ocular, participando da formação de ossos e dentes e é excelente expectorante. Poucos alimentos fazem tão bem à nossa saúde quanto o agrião.

O agrião é uma ótima fonte de vitaminas A e C, essenciais para quem sofre de problemas nas vias respiratórias, pois uma de suas ações é descongestionante, fluidificante e expectorante.

As vitaminas que compõem o agrião reforçam os sistemas de defesa, protegendo assim o organismo contra infecções causadas por vírus e bactérias, por isso recomendamos esse alimento para combater resfriados e gripes.

O agrião pode ainda aliviar os sintomas desses problemas, já que descongestiona os pulmões, eliminando mucos e melhorando a respiração.

Esse alimento também tem a piridoxina, a vitamina B6 em boas quantidades. Esse nutriente participa de neurotransmissores como a serotonina e dopamina, que dão a sensação de bem-estar, aumentando a concentração e prevenindo a perda de memória.

As vitaminas do complexo B que compõem o agrião são responsáveis pelo crescimento saudável, bom humor e concentração.Para usufruir dos benefícios, inclua pelo menos 100 gramas de agrião, duas vezes por semana em saladas, lanches e sucos.

A COUVE é rica em fibras tornando-se uma grande aliada no combate à azia, má digestão e outros problemas gastrointestinais. As do tipo insolúvel aumenta a velocidade do trânsito intestinal, enquanto as solúveis absorvem água, formando um gel que protege as mucosas e confere peso às fezes. A couve é dotada de ambas as fibras, sendo excelente na defesa do sistema digestivo.

Verduras de cor verde-escura são sempre excelentes fontes de ferro e cálcio. A couve, no entanto é campeã nessa categoria e tem um aditivo: a vitamina C, auxiliando na absorção dos minerais pelo organismo. Para ser bem aproveitado quanto o ferro das carnes, o ferro das folhas precisa de uma fonte de vitamina C e com isso ajuda a combater e prevenir a anemia.

O cálcio presente na couve ajuda no emagrecimento e é fundamental para a saúde dos ossos e dentes. Flavonóides, carotenóides e outras substancias antioxidantes marcam presença nesse alimento, fazendo assim um verdadeiro aliado da boa saúde.

A couve tem sulforafano, isotiocianato e indóis que atuam no fígado estimulando a produção de enzimas combatendo substâncias cancerígenas e ajudando a prevenir câncer de cólon e mama. Ainda possui vitaminas B6 e C que juntas fortalecem o sistema imunológico, prevenindo assim infecções.

Anutricionista.com

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segunda-feira, 20 de junho de 2011

Alimentação & Emoção

Contra a ansiedade:

Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina (o hormonio do prazer), fazendo com que a ansiedade vá embora.

- Quanto consumir: 2 unidades por dia.

Pura alegria:

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.

- Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.

Amigo do sono:

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem.

- Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x / semana.

Levanta o astral:

Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central.

- Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.

Afasta o medo:

Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.

- Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.

Mantém você concentrada :

São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.
Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.

Espanta o estresse:

Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente lenta.

- Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.

Deixa a mente esperta :

É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho. Brócolis.

- Quanto consumir: 1 pires / dia.

Dribla o apetite voraz :

O óleo extraído da semente de linhaça e prensado à frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a cumpulsão a comida fica bem menor.

- Quanto consumir: 1 colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.

Acaba com a irritação:

Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.

- Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.

Espanta o desânimo :

O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental.

- Quanto consumir: 1 fatia média / dia.

Dr. Luiz Carvalho - Nutrólogo e Nutricionista
Nut. Gabriela Zanatta Port - Nutricionista

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terça-feira, 14 de junho de 2011

Colesterol: "o bom, o mau e a média"

O que é o Colesterol?

O colesterol é uma substância de consistência similar às ceras que, juntamente com as gorduras e os óleos, pertence à família dos lípidos. O colesterol é essencial para todas as células do nosso organismo e desempenha um papel de especial importância na formação das células cerebrais, das células nervosas e de certas hormonas. Apesar de alguns alimentos serem um veículo de colesterol, a maior parte do colesterol do nosso organismo é fabricado no próprio fígado.

O nível total de colesterol recomendado para a população em geral é <5,0 mmol/L, no entanto, para as pessoas com problemas cardíacos, o nível recomendado é <4,5 mmol/L².

O Colesterol e a Saúde

Os níveis elevados de colesterol no sangue (hipercolesterolémia) constituem um factor de elevado risco para o desenvolvimento de doença coronária, o que pode conduzir a enfartes e ataques cardíacos, e que, no seu conjunto são as principais causas de morte.

Existem dois tipos principais de colesterol: O colesterol HDL (lipoproteína de elevada densidade) e o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade).

O colesterol LDL, popularmente conhecido como “mau” colesterol, transporta a gordura pelo organismo. É grande, esponjoso e pegajoso, e, se as circunstâncias forem favoráveis, este pode ficar preso nas paredes das artérias e acumular-se, fazendo com que estas fiquem mais estreitas ou constringidas (processo a que se chama artereoesclerose). Esta alteração, em última análise, pode fazer com que o sangue tenha tendência em coagular. Caso se forme um coágulo (trombo), este pode bloquear a artéria que se encontra constringida (trombose), podendo provocar ataques cardíacos ou enfartes cerebrais. Apesar do colesterol LDL ser produzido naturalmente pelo organismo, existem algumas pessoas que o produzem em excesso, e também a dieta pode influenciar as suas quantidades circulantes.

O colesterol HDL, também chamado de “bom” colesterol, recolhe a gordura e devolve-a ao fígado. Ao possuir um elevado nível de colesterol HDL, diminui a probabilidade da gordura se depositar nas artérias. A existência de uma proporção elevada de HDL:LDL no organismo (que significa ter um nível elevado de colesterol HDL relativamente ao nível de colesterol LDL), protege-o contra patologias cardíacas. O facto de uma pessoa ser fisicamente activa, assim como o consumo de gorduras saudáveis, contribui para o aumento do nível de colesterol HDL.

Alimentação, Estilo de Vida e Colesterol

Existem vários fatores que influenciam os níveis de colesterol no sangue, sendo que entre eles uma alimentação equilibrada, um peso saudável e a atividade física, que contribuem para a manutenção dos níveis normais de colesterol.

O Colesterol presente nos Alimentos

Alguns alimentos (ovos, fígado) contêm colesterol de forma natural (colesterol alimentar). Na maioria dos casos, o colesterol presente nos alimentos não influencia os níveis de colesterol no sangue da mesma forma que a quantidade e o tipo de gorduras consumidas na alimentação, no entanto, algumas pessoas podem ser mais sensíveis ao consumo elevado de colesterol alimentar.

As Gorduras presentes nos Alimentos

As gorduras alimentares são normalmente divididas em saturadas e insaturadas. De uma forma geral, a maioria das gorduras saturadas elevam os níveis totais de colesterol e de colesterol LDL. Este tipo de gordura pode ser encontrado nas manteigas e banha (assim como alimentos produzidos a partir destes, incluindo os produtos de pastelaria), produtos cárneos (paio, salsichas, pastéis de carne), natas, queijos e alimentos com óleo de coco ou palma. Algumas gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, e, de uma forma geral, será benéfico substituir as gorduras saturadas pelas insaturadas. Entre os alimentos que contêm gorduras insaturadas na sua constituição estão as gorduras de origem vegetal e similares (azeite, óleo de conola), o peixe (como a cavala, o salmão e o arenque), os frutos secos e o abacate.

Outro tipo de gordura, as gorduras trans, podem ser encontradas em alimentos que contêm gorduras parcialmente hidrogenadas (por exemplo, alguns produtos de pastelaria ou bolachas), ainda que, mesmo assim, muitas empresas europeias tenham reduzido o nível de gorduras trans a um mínimo. As gorduras trans podem elevar o nível de colesterol LDL (“mau”colesterol). Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras trans conduzem a uma diminuição no nível de colesterol HDL (“bom” colesterol) bem como um aumento do nível de triglicéridos no sangue, sendo que ambas estão associadas ao elevado risco de doença coronária. Estes efeitos negativos podem ocorrer com um consumo, a longo prazo, na ordem dos 5-10 g de gorduras trans por dia.

Para além de consumir as gorduras adequadas, é também aconselhável tentar reduzir, globalmente, a quantidade de gorduras utilizada na confecção dos alimentos, assando, grelhando, cozindo, escalfando ou cozinhando a vapor, em vez de fritar, e reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras.

Tome atenção à informação nutricional nos rótulos dos alimentos, de forma a comparar os níveis e tipos de gorduras nos produtos, em especial as gorduras saturadas.

Uma boa escolha de alimentos

Do mesmo modo que o controle sobre as gorduras que ingerimos ajuda, existem outros alimentos que podem também contribuir para manter níveis saudáveis de colesterol. Comer bastantes frutas e vegetais, alimentos contendo fibra solúvel (por exemplo, aveia, lentilhas, feijões e ervilhas), frutos secos (como as amêndoas) bem como a soja, pode ser benéfico. Devemos ter em atenção que os produtos que temos no mercado que contêm adição de estanóis de origem vegetal são pensados para pessoas que apresentam elevados níveis de colesterol, não sendo desenvolvidas para pessoas com níveis saudáveis deste. Os cientistas descobriram que manter uma dieta saudável e equilibrada, de baixo consumo de gorduras, incluindo um “portfolio” dos alimentos supra mencionados, pode reduzir os níveis de colesterol em 20%.

www.eufic.org/

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segunda-feira, 13 de junho de 2011

Fatores que alteram seu metabolismo

8 fatores que alteram seu metabolismo

Metabolismo é o processo que transforma os nutrientes e outras substâncias químicas em energia para manter o corpo funcionando. O metabolismo retira dos alimentos as calorias necessárias para vivermos. Durante um dia, uma pessoa gasta de 60% a 70% de sua energia para as funções vitais, como respirar, manter equilibrada a temperatura corporal e fazer o coração bater.
Essa energia é chamada de metabolismo basal.

De 10% a 12% da energia total são gastos para processar o que comemos, desde a mastigação até a absorção. Essa energia é denominada de gasto termôgenico.

O funcionamento do metabolismo é em grande parte determinado geneticamente. Em 80% da taxa metabólica a pessoa não tem condições de interferir, porém nos outros 20% é possível alterar o resultado a seu favor. Esses 20% sofrem influência de fatores como:

Alimentação. Os alimentos gordurosos devem ser controlados, de maneira que façam parte da alimentação, porém sem abuso. A ausência de gorduras diminui a produção de hormônios, provocando a diminuição do metabolismo. Utilize gorduras extraídas de nozes, de castanhas e do óleo de oliva.

O hábito de comer sobremesa depois das refeições não é indicado, uma vez que o açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão dos outros alimentos. O cérebro sinaliza, de forma equivocada, com mais fome em menos tempo. O mesmo processo ocorre com a ingestão de farinhas brancas contidas em bolos, tortas e pães.

Intervalo entre as refeições. Os grandes intervalos entre as refeições devem ser evitados, porque o metabolismo torna-se mais lento como forma de poupar energia. Os médicos e nutricionistas aconselham fazer seis refeições diárias, com lanches leves entre o café da manhã, o almoço e o jantar. Assim, o metabolismo mantém-se ativo durante o dia todo.

Atividade física. A atividade física deve preferencialmente combinar exercícios aeróbicos com ginástica localizada ou musculação. A prática regular produz uma ação metabólica contínua, acelerando o metabolismo. Os exercícios aeróbicos intensos, como bicicleta, esteira, natação e caminhada aumentam em até 25% a taxa metabólica durante um período de 12 a 15 horas após sua execução. Se durante o processo de emagrecimento a pessoa não pratica atividade física pode haver perda muscular. Com isso o gasto calórico diário torna-se menor e voltar a emagrecer torna-se cada vez mais difícil.

Tecido muscular. Os músculos exercem papel fundamental no metabolismo. Músculos vigorosos produzem mais gasto calórico, independente da idade da pessoa. Isso porque os músculos são tecidos vivos e queimam calorias 24 horas por dia, já que são feitos para trabalhar. O tecido muscular é o que consome mais energia do organismo. A manutenção da massa muscular está diretamente ligada à prática de exercícios.

Idade. Pesquisas indicam que a partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento. Sendo esse um fator biológico, que não pode ser modificado, com uma gradual perda de massa muscular.

Sexo. O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, porque os homens possuem massa muscular mais desenvolvida.

Água. A falta de água desacelera o metabolismo porque quase todas as funções do corpo dependem da sua presença. Ela é fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormônios, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Recomenda-se beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia.

Temperatura ambiente. Em dias mais frios o corpo consome mais energia para manter-se aquecido, acelerando o metabolismo.

Essa visão geral sobre o metabolismo permite concluir que muitas vezes é necessário mudar nossos hábitos alimentares e praticar exercícios físicos, para que o metabolismo trabalhe em nosso benefício.

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